Benstyrka och core, tips på övningar

1 december: Helkroppsstyrka + plankan (hemmaträning)
2 december: Yoga/rörlighet + plankan (ett pass bodybalance)
3 december: Spinning + plankan
4 december: Benstyrka & coreträning + plankan (hemmaträning)

Så här långt har jag kommit i min träningsjulkalender hittills och jag är väldigt nöjd med träningspassen. Dessutom är jag glad att jag fått till en bra mix av styrka, kondition och rörlighet.

Dagens pass med benstyrka och coreträning såg ut så här (det är jag själv som snickrat ihop passet och för mig var det lagom tungt, de sista repetitionerna var riktigt tuffa). Är det någon övning du undrar hur man gör så är det bara att fråga, jag ska göra mitt bästa för att förklara! Många av övningarna har jag hämtat från den här sidan: benstyrka och core.

Uppvärmning
- Rörlighetsövning 1: stå med fötterna lite bredare än höftbrett isär, böj i höftleden så att händerna når marken (raka ben), sänk ner rumpan till sittande (utan att lyfta hälarna), sträck upp armarna mot taket, sträck ut till stående igen (fortfarande med armarna ovanför huvudet). Det går bra att ha en stång eller liknande i händerna genom hela rörelsen. Upprepa 15 gånger.
- Rörlighetsövning 2: stå med fötterna höftbrett isär, sträck upp händerna ovanför huvudet och låt handflatorna mötas ovanför huvudet, böj i midjan åt ena sidan (så långt som möjligt utan att tappa positionen), upprepa åt andra sidan. Upprepa hela övningen 10 gånger.

Benstyrka
- Knäböj med hopp (10 repetitioner)
- Knäböj med utvinklade fötter, insida lår (5 kilos hantel vardera hand, 10 repetitioner)
- Utfall framåt (5 kilos hantel i vardera hand, 5 repetitioner per ben)
- Sidoutfall (10 repetitioner)
- Bulgariskt utfall (10 repetitioner per ben)
- Rumplyft med rakt ben (10 repetitioner per ben, håll uppe några sekunder per repetition)
- Tåhävningar (15 repetitioner)
Vila!
Upprepa benstyrkan 3 gånger.

Core
- Situps (10 repetitioner)
- Sneda situps (10 repetitioner per sida)
- Liggande benlyft (10 repetitioner)
- Vindrutetorkaren (10 repetitioner)
- Flytta tyngd från sida till sida, fötterna i luften (5 kilos hantel, 10 repetitioner)
- Triangeln (10 repetitioner, växelvis höger/vänster)
- Sidoplankan (30 sekunder per sida)
Vila!
Upprepa coreträningen 3 gånger.

Avsluta med plankan (1 - 1,5 - 1,5 minut, 30 sekunder vila mellan).